Son dönemde tüm beşerî bilimlerin odaklandığı konu: Uzun bir ömür ya da ölümsüzlük. Son iki yüzyılda hayat koşullarımızı iyileştirerek insan ömrünü neredeyse iki kat uzattık. Gıda hijyeni de bu yolun büyük bir bölümünde bize yardımcı oldu. Ancak hızlanan hayatın getirdiği paketlenmiş gıdalar, koruyucu maddeler, beslenme ağırlığının hazır yemeğe kayması, besinlerle ilgili araştırmalar ve çılgın profesörler, “Sağlıklı beslenme mümkün mü” sorusunu günümüz için yeniden gündeme getiriyor. Yağ, şeker, gluten, tahıllar, et, sebze ve meyveler gerçekte ne kadar faydalı? Diyet mi yapmalı, yoksa belirli prensiplere uyarak ömür boyu sağlıklı beslenebilmek mümkün mü? Son aylarımızı buna vakfederek çeşitli belgeseller izledik, araştırmalar ve makaleler okuduk ve paketli gıdaların etiketlerini inceledik. İşte bilmen gereken her şey…
SAĞLIK SIFIRDAN BÜYÜKTÜR
İçindekiler (Hızlı ulaşım)
YAĞ VE KARBONHİDRAT
Her ikisi ile ilgili düşük ya da sıfır diyetlerine başlamadan önce bilmen gerekenler
En yaygın diyetler olan düşük yağlı ya da yüksek protein ve düşük karbonhidratlılar genelde umut vaat ediyorlar. Çoğumuz bunları denemiş ya da denemeyi düşünmüşüzdür. Ancak bilim bu iddiaları destekliyor mu?
Sıfır yağ ya da çok az yağ diyetleri
Sağlık durumunuzu iyileştirmek için düşük yağlı ya da sıfır yağlı diyetleri denediyseniz ve biraz kilo verdiysen, yalnız değilsin.
Ancak yağı düşman olarak belleyen bir beslenme planı, etten süte hatta avokadoya kadar birçok şeyi yasaklayarak, aslında kendi sözünü tutmaktan uzaklaşır. Çünkü vücudumuz yağa ihtiyaç duyar.
Bu diyetlerin iddiası kalp rahatsızlığı ihtimalini azaltmak ya da ortadan kaldırmak, kolestrol seviyesini düşürmek, tansiyonu kontrol altına almak, kilo verdirmek ve kilo almanı önlemektir.
İşin gerçeği ise besinlerdeki yağ olmadan temel yağ asitlerinden yoksun kalır ve yağda çözünen vitaminleri alamazsın. Doymamış yağ, kalbini korurken tip 2 diyabet riskini de azaltır. Çeşitli araştırmalar, tereyağı ve kırmızı et gibi hayvanî ürünlerde bulabileceğiniz doymuş yağı balık, avokado, yemişler ve zeytinyağı gibi bitkisel yağlardaki doymamış yağla değiştirmenin kalp krizi ve inme riskini azalttığını gösteriyor.
Hedefin kilo vermekse, az yağlı ve yağsız yiyeceklerin her zaman düşük kalorili olmadığını unutma. Bazı yiyeceklerde yağ oranını düşürerek “düşük yağlı” ya da “sıfır yağ” hâllerini ortaya çıkartmak için şeker, nişasta gibi eklemeler yapılarak dokusu ve aroması korunuyor. Bunlar da bir beladan kaçarken başka türlü bir belaya bulaşmamızı sağlıyor.
Sonuç olarak bu diyetlerden sıfır yağ ya da çok düşük yağ diyetlerinden uzak dur, bunlar uzun vadede zararlıdır. Ancak yağ konusunda özel bir tutum takınman gerekiyorsa, örneğin beslenmenin üçte birini yağ oluşturuyorsa, o zaman bu diyetleri belirli bir hedefe ulaşmak için, kısa süreli (bir yıldan uzun olmamak kaydıyla) yapabilirsin.
Yüksek protein ya da düşük karbonhidrat diyetleri
Scarsdale ya da Stillman diyetleri gibi yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetler hafızamızdan çıkmış olabilir, fakat Atkins diyeti hâlen popülerliğini koruyor. Paleo gibi protein zengini diyetler de dahil, saydıklarımızın tümü kilo vereceğini, daha canlı hissedeceğini ve kalp hastalığı riskini azaltacağını iddia ediyor.
Yüksek proteinli beslenme planları proteine odaklanmalarından değil daha az kalori aldırdığı için kilo verdiriyor. Diyetlerin temel başarısı da bu, sana az kalori aldırmaları. Ancak bu kalorilerin nereden geldiği çok da önemli değil, çünkü çoğu karbonhidratı üç dört gün boyunca, sadece iki elmada bulabileceğin gibi, 50 gramın altına çekerek vücudun normalde yaptıkları gibi karbonhidrattan elde edilen glukoz yerine, yağ ve kaslardan yemesine sebep oluyorlar.
Bu sağlık açısından ciddi sorunlar getirebiliyor. Uzmanlara göre, bu diyetler metabolizmayı normal durumundan açlık durumuna taşıyorlar. Açlık durumunda ise beyin işlevlerinde problemler yaşanabiliyor.
Yüksek proteinli diyetler ayrıca böbreklere de ek yük bindiriyor. Böbrek rahatsızlığı olanlar için endişe verici olabilecek bu durum, sağlıklı böbrekler için de böbrek taşı riski doğuruyor. Zaman içerisinde aşırı protein yüklemesi, kemiklerdeki kalsiyuma da zarar vererek osteoporoza (kemik erimesine) sebep olabiliyor.
Enerjini artırmak bir yana, bu beslenme biçimi seni yorgun hissettirebilir ve mide bulantısıyla başbaşa bırakabilir. Kabızlık da protein ağırlıklı beslenmenin sonuçlarından birisi olabilir, zira hayvan bazlı protein kaynaklarında ya çok az lif bulunur ya da hiç bulunmaz.
Çoğu protein ağırlıklı diyetin vazgeçilmezi olan doymuş yağ dolu kırmızı etler, aslında kalp rahatsızlığı riskini de artırmaktadır. 120 binden fazla kişinin 20 yıldan uzun süre izlendiği bir Harvard çalışması, et bazlı düşük karbonhidratlı diyetlerin kalp rahatsızlığına bağlı ölüm ihtimalini yüzde 14 artırdığını ortaya koyuyor.
Dolayısıyla bu tip diyetlerden uzak durmanı öneririz, zira uzun dönemde kanıtlanmış bir faydası bulunmamakta ve birçok potansiyel sağlık problemiyle karşı karşıya bırakmaktadır.
HER ŞEYİN SUÇLUSU
GLUTEN Mİ?
Beslenme dünyasının son dönemdeki en büyük tartışması gluten üzerinden gerçekleşiyor. Çölyak hastası olmadığı hâlde gluteni kesenler gerçekten daha sağlıklı olabilir mi?
Bilimin en güzel özelliği, birçok konuda kendini sürekli yenileyebilmesi ve yanlışlarını kabul ederek yoluna devam etmesi. Tıpkı 90’larda yağın, daha yakın geçmişte ise karbonhidratların beslenme dünyasının kötü çocuğu ilan edildiği gibi, gluten de son dönemde benzer muamele görüyor. Arpa, buğday ve çavdardaki bir protein olan gluten, unutkanlıktan eklem ağrısına, hatta kilo almaya kadar birçok konuda suçlu ilan edilmiş durumda. Gluten hassasiyeti ve çölyak hastalığı gibi durumlarda gluten yememek gerekiyor ama bu rahatsızlıkların görülme oranı da 10 yıl öncesindeki yüzde 5-6 seviyesinden yüzde 1’e gerilemiş durumda. Peki glutensiz beslenme trendinin arkasındaki gerçek nedir?
‘Glutensiz beslenme daha sağlıklıdır’ algısı güçlü
Özellikle ABD’de gluten konusundaki algı tüm dünyayı etkiliyor. ABD’deki bir araştırmaya göre 1.000 katılımcının yüzde 63’ü glutensiz bir beslenme planı izlemenin fizikî ve aklî sağlığı iyileştireceğini düşüüyor. Katılımcıların üçte biri glutensiz ürünler tercih ettiklerini belirtiyor. Gördükleri faydalar sorulduğunda ise daha iyi sindirim, gastrointestinal işlev, kilo kaybı, enerji artışı, düşük kolestrol ve güçlenen bağışıklık sistemini sayıyorlar.
Ancak bu sonuçlardan herhangi birini doğrulayacak araştırma yok. Herhangi bir gluten hassasiyeti ya da çölyak hastalığına sahip değilsen, uzmanlara göre gluteni beslenme planından çıkartmak için tıbbî olarak geçerli bir sebebin de yok. Üstelik gluteni tamamen kestiğinde değerli besin öğelerinden de yoksun kalırsın.
Aynı araştırmaya göre insanların dörtte biri glutensiz besinlerin daha çok vitamin ve mineral içerdiğine inanıyorlar. Ancak araştırmanın bir parçası da 81 glutensiz ürünü incelemesini kapsıyor. 12 farklı kategoriye ayrılan bu ürünlerin çoğunda buğdaylı ürünlerdeki gibi folik asit ve demir bulunmuyor. İşin şaşırtıcı yanı, glutenin çıkartıldığı gıdalara glutenli gıdalardaki gibi bir doku ve aromaya sahip olabilsinler diye şeker, yağ ve sodyum ekleniyor. Bu miktar ise iki dilim ekmek için ortalama 10-15 gram ek yağ anlamına geliyor.
Sağlıklı bakteriler için gluten
Glutenin faydalı olabileceğini gösteren veriler ise mevcut. Bu proteinin trigliseritlere faydalı etkileri olduğu ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olduğu biliniyor. Buğdaydaki fruktan nişastaları sindirim sistemindeki sağlıklı bakterileri de destekliyor. Ufak bir çalışmaya göre, herhangi bir sağlık problemi olmayan bireylerin bir ay boyunca glutensiz diyet yaptıktan sonra sağlıklı bakteri oranının gözle görülür şekilde düştüğü görüldü.
Consumer Reports’un incelemesi için ABD’de satın alınan ürünlerin yarısında pirinç unu ya da pirincin başka bir formu bulunurken, 60’tan fazla pirinçte ya da pirinçli paketli gıdada ölçülebilir düzeyde arseniğe rastlandı. Kanserojen bir madde olan arsenik, bu gıdaların büyük bölümünde endişe verici miktarda yer alıyordu.
ABD Çevre Koruma Ajansı’nın 2009-2010 tarihli bir çalışması, insanların arsenik ile temaslarının yüzde 17’sinin pirinç üzerinden olduğunu ortaya koyuyor.
Yukarıda da bahsettiğimiz ABD’deki araştırmaya göre, katılımcıların üçte biri glutensiz beslenmenin insanı daha sağlıklı yapacağına dair bir inanç taşıyor. Ancak bunun tam tersinin doğru olduğunu gösteren çalışmalar bulunuyor. Tıbbî Beslenme Dergisi’nde yayımlanan beslenme ve çölyak hastalığı üzerine bir araştırma, glutensiz beslenmenin kilo alma ve obezite riskini artırdığını gösteriyor. Bunun ardında ise glutensiz gıdaların kalorisinin, şeker ve yağ oranının glutenli gıdalara göre daha yüksek oluşu yatıyor.
Önce işin uzmanına gidin
Glutenle ilgili bir rahatsızlığın olduğunu düşünüyorsan, bu tip bir diyete başlamadan önce bir uzmana görünmeni tavsiye ederiz. Kan testi ile çölyak hastalığı olup olmadığını öğrenebilir, hastalığa sahipsen, endoskopik biyopsi ile vücudunun gördüğü zararı öğrenebilirsin.
Glutensiz gıdalarla ilgili bir rahatsız edici yön de, gluten içerebilmeleri. Üreticinin glutenli ve glutensiz gıdalar için aynı ekipmanları kullanabileceğini unutmamalısın. Bu sebeple gıda etiketlerini de kontrol edebilirsin.
FAYDASINA İNANDIRAMADIĞIMIZ
SEBZELER
Sebze yemenin faydalarından bahsetmek için bilimsel araştırma dayanaklarına gerek olmadığını düşünüyoruz. Bunun yerine sana süper sebzelerden bahsedeceğiz. Turpgillerden bir sebze olan kıvırcık lahana (İng. kale), ülkemizde kolay bulunmasa da, son derece faydalı. Bunu ailenin kendisine en yakın üyesi ve özellikle Karadeniz’de yaygın tüketilen karalahana ile değiştirebilir, Brüksel lahanası ve karnıbahar ile beslenme planınıza sağlıklı bir ek yapabilirsin.
Turpgiller, içerdikleri vitamin ve minerallerin yanı sıra, hastalıklarla savaşan bileşenleri sebebiyle en besleyici sebzelerden kabul edilirler. Taşıdıkları glukozinolat adlı doğal kimyasalların en önemli kaynağı olup, bunların yıkılması ile kansere karşı koruma sağlayan bileşenler ortaya çıkartırlar.
Bir onkoloji araştırması, haftada bir porsiyon kıvırcık lahananın iki yıl yenmesi ile göğüs, kolon ve ağız kanseri riskinin yüzde 17, yemek borusu kanseri riskinin yüzde 27, böbrek kanseri riskinin ise yüzde 32 azaldığını ortaya koyuyor. Her sebzenin kanserle savaşan farklı bileşenleri bulunuyor, bu sebeple saydığımız sebzeleri beslenme planına dağıtman daha faydalı olur.
Bu sebze ailesi, içerdiği lif, folat, potasyum, C, E ve K vitaminlerinin yanı sıra, göz sağlığını koruyan karotenoidler açısından da zengindir. Bu bileşenlerin bir kısmı da kanserle savaş açısından işlev sahibidir. Ayrıca, iltihaplara ve kalp rahatsızlıklarına karşı da vücudu korurlar.
Çin’de 134 bin 796 kişinin katılımıyla gerçekleştirilen bir çalışma, bu sebzelerden günde yaklaşık 170 gram yiyen kişilerin kalp rahatsızlığına yakalanma oranının, sasdece 28 gram ve daha az yiyenlere oranla yüzde 20 düştüğünü ortaya koyuyor.
RENKLİLER TAMAM,
BEYAZ SEBZELER NE OLACAK?
Diyetisyenler parlak renkteki sebzelerin daha çok tüketilmesi gerektiği konusunda hemfikirler. Ancak bu durum beyaz sebzeleri pas geçmenize sebep olmamalı. 20 binden fazla kişinin katılımıyla gerçekleşen ve sebze meyve tüketimini baz alarak 10 yıldan uzun süre içinde inme geçirme riskini mercek altına alan bir çalışma, sadece beyaz sebzelerin bu konuda riski azalttığını gösterdi. Karnıbahar ve turp, glukozinolat adı kansere karşı koruma sağlayan bileşenden yüksek miktarda içeriyor. İstiridye, enoki ve maitake mantarları da bağışıklık sistemini güçlendiren ve kanserden koruyan bileşenler içerirler. Kronik iltihaplara karşı da soğan ve sarımsağı yemeklere ve salatalara katabilir, protein zengini beyaz tahıllarla da B vitamini, potasyum, demir, kalsiyum ve kolestrol düşüren çözülebilir lifler alabilirsin.
ALTIN ORANI YAKALAYIN
MEYVELER
Tüm sebze ve meyveler sağlığın için iyidir ama bazıları daha iyidir. Eskiye oranla daha çok meyve ve sebzeye market rafından kolayca ulaşabildiğimiz şu günlerde, en sağlıklı tercihin ne olduğuna aklın takılabilir. Aslında beslenme planında sebze meyve çeşitliliğini koruduğun sürece, doğru tercih diye bir şey yoktur ama hangilerinin daha iyi olduğunu bilmende de bir sakınca yok.
HANGİSİ DAHA İYİ?
KURU İNCİR x HURMA (İKİSİ DE)
Doğanın tatlıları olarak görebileceğimiz bu ikiliden incirde biraz daha fazla kalsiyum ve demir bulunur. Özellikle veganlar ya da et/süt ikilisini az tüketenler için bu bileşenlerin zengin bir miktarına erişmede kolaylık sağlar. Her ikisinin de lif ve kalori miktarı neredeyse birbirinin aynıdır.
KIRMIZI ÜZÜM x YEŞİL ÜZÜM (YEŞİL ÜZÜM)
Kırmızı şarabın kalp sağlığı üzerine olumlu etkileri üzerine her gün yeni bir araştırma okumak mümkün. Şu halde kırmızı üzümün de daha sağlıklı olduğunu düşünmek için bir sebebimiz var. Antioksidan bir madde olan resveratrolün yanı sıra, kalp sağlığını koruyan antosiyanin pigmentleri de içerirler.
CEVİZ x FINDIK (CEVİZ)
Hedefin kilo vermekse, üçte bir oranındaki kalori miktarıyla fındığı seçebilirsin. Ancak fındıkta cevizdeki kalp sağlığını koruyan Omega 3 yağları bulunmaz. Cevizler, bitki bazlı bir Omega-3 olan alfalinolenik asit içerirler ve bu asidin kalp rahatsızlığı riskini azalttığı bilinmektedir.
PORTAKAL x GREYFURT (İKİSİ DE)
Turunçgiller karşı karşıya geldiğinde her ikisinin de kalori, magnezyum ve potasyum miktarının yakın olduğunu görüyoruz. Portakallar lif, folat ve C vitamininde (gündelik ihtiyacın yüzde 78’i orta boy bir portakaldan alınabilirken, aynı boyuttaki yarım greyfurt ihtiyacın yalnızca yüzde 53’ini karşılar) öndedir ama greyfurt da daha fazla beta karoten içerir ve kansere karşı koruyan antioksidan likopene sahiptir.
SEYR-ET-ÂLEMİ
Kırmızı et, beyaz et, balık. Et üzerine tartışmaların çeşitliliğine bakıldığında, politikadan beslenmeye, spordan çevreye kadar birçok konunun işe dahil olduğunu görüyoruz. Sağlıklı protein almak isteyenler için en iyi seçeneklerden birisini sunan et konusunu irdelememek olmaz. O yüzden ne yiyeceğin konusunda kararsızsan, aşağıdaki bilgilerden faydalan.
Neyin nereye düştüğünü bir kenara koyalım ve öncelikle şu soruyu yanıtlamaya çalışalım: Vejetaryenler et yiyenlerden daha mı sağlıklı? Bunun için iki temel vejetaryen beslenme tarzından hangisini yaptığınız önemli. Lakto-ovo vejetaryenler, yani genelde sadece vejetaryen olarak adlandırılan en genel grup, hayvanî olmayan ürünleri (sebze, meyve, tahıl, soya vb.) yerken, süt, yumurta vb. hayvanî yan ürünleri de tüketirler. Veganlar ise hiçbir hayvanî ürünü ve yan ürünü tüketmez. Lakto-ovo vejetaryenler, besin gereksinimlerini karşılamada et yiyenlerden çok farklı bir noktada değilken, veganların dengeyi sağlamak ve eksik bırakmamak için her öğeye dikkat etmeleri gerekir.
Ancak uzmanlar, vejetaryen beslenmenin koroner kalp rahatsızlıklarının riskini azalttığını, düşük lipoprotein kolesterol, düşük tansiyon, düşük hipertansiyon, düşük tip 2 diyabet riski taşıdıklarını belirtiyor. Ayrıca, etten ve hayvanî ürünlerden uzak durmaya karar verenlerin protein başta olmak üzere, yağ asitleri, demir, çinko, iyot, kalsiyum, D ve B12 vitaminlerini aldıklarından emin olmalarını tavsiye ediyorlar.
Et yiyenler içinse kırmızı etler diğer etlere göre daha yüksek doymuş yağ taşır. Bu yüzden dengeyi sağlamak için yoğunluğun daha çok somon gibi doymamış yağ açısından zengin balıklara ve tavuk, hindi gibi beyaz etlere kaydırılması iyi olacaktır. Ayrıca etin yanında sebze tüketimini de belirli bir oranda yapmak eti azaltmanızı da sağlayabilir. Bunun için verilen yaygın örneklerden birisi tabağındaki etin üç katı kadar yeşillik ve sebze kullanmanı söyler.
Etin pişirilme biçimi de sağlıkla doğrudan ilişkili. Diğer besinlerde olduğu gibi açık ateşte hızlı pişen, ızgara edilen et, kanserojen özellikler kazanıyor. Benzer bir durum fümelenen ya da islenen etler için de geçerli. Pişme ısısı ve ateşle temas ne kadar düşerse, o kadar sağlıklı bir ete kavuşmuş olursunuz. Bu anlamda buhar da oldukça sağlıklı bir seçenek olarak akılda tutulabilir.
Sağlıklı bir yaşam için diyet yapanlara ise uzmanlar özellikle işlenmiş etlerden uzak durmalarını tavsiye ediyor. Dünya Sağlık Örgütü, sosis, salam, çeşitli pastırmalar, aslına bakarsan içinde nitrat olan her tür işlenmiş eti resmen “kanserojen” ilan ettiğini de buraya ekleyelim.
ÖMRÜNÜ NASIL ETKİLER?
Et ömrü kısaltır mı sorusunun yanıtına ise iki uçtan da bakmak mümkün. Japonya’nın Okinava, İtalya’nın Sardinya bölgelerindeki gibi uzun yaşayan insanlar üzerine yapılan uzun dönemli Blue Zones araştırması ve benzer araştırmalar, bu insanların sebze ağırlıklı beslenirken eti çok az yediklerini ya da hiç yemediklerini gösteriyor.
Ancak et sevenler üzülmesin, Avrupa’da yapılan geniş çağlı, EPIC adlı araştırma 10 ülkeden yarım milyondan fazla kişiyi 12 yıl izledi ve günde 80 gramdan az et yiyenlerin yaşam sürelerinde bir değişiklik olmadığını ortaya koydu.
KORKU TÜNELİ
ANTİBİYOTİKLER VE HORMONLAR
İşin korkunç yanı şu; eti için beslenen birçok hayvana antibiyotik veriliyor ve bu da insanlarda bir direnç oluşturuyor. 2050 yılında yılda 10 milyon kişinin antibiyotik direnci yüzünden, geçirdikleri hastalıklardan dolayı hayatını kaybetmesi bekleniyor.
1970’lerden beri kullanılan antibiyotikler hayvanların hastalıktan korunmasının yanı sıra, hızlı bir şekilde büyümelerine de yardımcı oluyor. Tavuk fiyatlarının önceki on yıllara göre düşmesinin arkasında da bu yatıyor.
Dünyada satılan antibiyotiklerin yarısı hayvanlar için kullanılırken, içeriklerinin üçte ikisi de insanların kullandığı ilaçlardaki etken maddeleri içeriyor. Bu da zaman içerisinde dayanıklı bakterilerin ortaya çıkmasına sebep oluyor. Başı Avrupa’nın çektiği bazı ülkelerde antibiyotik kullanımı durdurulduğunu da hatırlatalım.
YARI VEJETARYEN BESLENME
Sebzeleri merkeze koyan beslenme tarzının sağlıklı olduğunu gösteren araştırmaların sayısı artarken, Türkiye gibi et ağırlıklı ya da sebzeden yoksun şekilde beslenmenin yaygınlığı kafa karıştırıcı, bazen de diyeti sürdürebilmek açısından güç olabilir. Ancak 70 binden fazla kişinin takip edildiği JAMA International Medicine’daki bir makaleye göre sebze ağırlıklı beslenme kalp hastalığı, tip 2 diyabet, belirli kanserlere yakalanma riskini azaltırken, sağlıklı bir kiloda kalmanızı da sağlar; hatta ömrünüzü bile uzatabilir.
Her ne kadar işin politik bir tarafı olsa da, daha sağlıklı beslenmek için eti tamamen bırakman da gerekmez. Böylece sert bir seçim yapmadan, sürdürülebilir bir beslenme planını takip edebilirsin. Flexitaryen olarak adlandırılan, daha esnek bir yol izleyenlere adını veren bu sistem, sebzeleri beslenme planının merkezine oturturken, et, balık ve süt ürünlerini de destekleyici rolde konumlandırıyorlar. Bu da, Massacusetts Amherst Üniversitesi’nin araştırmasına göre, et ağırlıklı beslenenlere göre kolon kanseri, kalp rahatsızlığı risklerini azaltırken insan ömrünü uzatıyor.
Vejetaryen eğilimli bu diyetlerde tavsiye edilen sevdiğiniz yiyecekleri bolca tüketmeniz. 450 binden fazla yetişkinle yapılan bir başka araştırma yüzde 70 oranında sebzelerden oluşan bir diyetin, et ve süt ürünlerini merkez koyan diyetlere göre kalp krizi ve kalp rahatsızlığından kaynaklı ölüm riskini yüzde 20 azalttığını gösteriyor. 120 bin kişiyle 30 yıldan uzun süreyle yapılan bir Harvard çalışması ise bir porsiyon biftek yerine kuruyemiş yiyenlerin kırmızı et yiyenlere göre erken ölüm riskini yüzde 19 azalttıklarını ortaya koyuyor.
Bu diyetin faydası kandaki lipit değerlerini artırması olarak görülüyor. Amerikan Kardiyoloji Dergisi’ndeki 27 çalışmaya göre yarı vejetaryen bir diyet, kötü kolestrol olarak bilinen toplam ve LDL değerlerinde yüzde 10-15 azalmaya yardımcı oluyor. Bir diğer faydası ise kısa bağlı yağ asitlerinin seviyesini artırarak kalp rahatsızlığı, enfeksiyon ve tip 2 diyabet riskini düşürmesi olarak görülüyor.
Nöroloji Dergisi’nde yayımlanan bir çalışma ise Akdeniz tarzı bir beslenme tarzının, yaşı ilerleyen yetişkinlerde daha iyi beyin sağlığı anlamına geldiğini ortaya koyuyor. Sağlıklı yağlar, sebze, tahıl ve az miktarda balık ve et ile desteklenen beslenme, et ağırlıklı beslenenlere göre bilişsel gerileme riskinin azalmasında etkili.
BU BESİN ÖGELERİNİ ATLAMA!
B12 vitamini
Beyin ve sinir sistemi için olumlu etkileri bulunan ve hayvansal gıdalarda ağırlıklı olarak bulunan B12, özellikle 50 yaşın üstündekiler için standart kaynaklardan erişilmesi zor hâle geliyor. Ceviz, hindistan cevizi sütü, kahvaltılık gevrekler ve et alternatiflerini çoğaltarak B12 alabilirsin.
Demir
Menopoz sonrası kadınlarda alımının durdurulması gereken demir, erkekler için ömür boyu alınabilir. Bitkilerden ette olduğundan daha az emilebilen demir için mercimek, soya fasulyesinden alınabilir. Demir emilimini artırmak için de portakal ve kırmızı biber yiyebilirsin.
Protein
Geldik et ağırlıklı beslenenlerin vejetaryen ve veganlara karşı en büyük silahına. Ancak bu silah, sözde bir silah, zira birçok bakliyat ürününde ete göre daha fazla protein yer alıyor. Bunun yanında kimoa ve tofu gibi ürünleri de öğünlerin yanına de azamî miktarda protein alabilirsin.
Kalsiyum
Yaş erkeklerde 70, kadınlarda 50 olunca kalsiyum gereksinimleri de artıyor. Süt ürünlerini azalttığınızda kemik yapıcı bu mineral de ciddi şekilde azalıyor. Bu durumu tersine çevirmek için badem, brokoli, karalahana, kıvırcık lahana, soya ve diğer bitkisel sütler ve tofudan faydalanabilirsin.
TATLI BAĞIMLILIK
ŞEKER
Bırakmak çoğumuz için zor. Azaltmaya mı çalışıyorsun? Düşündüğünden fazla bile alıyor olabilirsin. Özellikle içecekler ve paketli gıdalarda bolca karşımıza çıkan şeker, bazı dondurulmuş gıdalarda da günlük ihtiyacı aşacak kadar yer alabiliyor. Paketli gıdaların dörtte üçüne eklenen şekerler, yulaf ve domates sosu gibi şeker içermeyip, aksine besleyici sanılan bazı gıdalarda da mevcut olabiliyor.
Gizli saklı şekerler, fazla kaloriden fazlasına sebep olabilir. Obezite Dergisi’ndeki bir makaleye göre, 42 obez çocuk aynı miktarda kalori alırken şeker alımını dokuz gün boyunca yüzde 28 kıstıklarında, kilolarında hiçbir değişim olmadı. Ancak kolestrol, trigliserit, tansiyon, açlık şekeri ve insülin seviyelerinin düştüğü görüldü.
Güncel bir başka çalışma ise kalorilerinin yüzde 17-21 arasındaki miktarı şekerden oluşan kişilerin şeker alımını yüzde 8’de tutan kişilere göre kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riskinin yüzde 38 arttığını gösteriyor.
Günlük sınırı aşma
Peki meyve, süt ve pancar, havuç, tatlı patataes gibi çeşitli sebzelerdeki şeker hayatımızı nasıl etkiliyor? Bu besinlerdeki şekerler daha ufak miktarda olduğu gibi, lif, protein, vitamin ve mineralle doludur, böylece kan şekerini bir anda artırarak sağlığını tehlikeye atmazlar. Gıdalara eklenen şekerler ise bu tip besleyici unsurlar olmadığından, bazı uzmanlar tarafından “boş kaloriler” olarak değerlendiriliyor.
Bir günde almanız gereken ek şeker miktarı 6 ilâ 11 çay kaşığını, yani 24-44 gramı geçmemeli. Bu durumu kontrol altına almak için gıda etiketlerini kontrol ederek işe başlayabilirsin. Ancak burada da dikkatli olman gerekiyor, zira doğal ve ek şekerler birleştirilerek toplam şeker olarak etiketlere yazılabiliyor. Bu yüzden bir gıdada ne kadar şeker katkısı olduğunu anlamak zorlaşabiliyor.
Peki neye dikkat etmelisin? Yiyeceğin içerisinde süt, meyve, tatlı sebze ve yoğurt yoksa ve toplam şeker kısmında 3 gramdan fazla şeker varsa, bunun üzerindeki miktarın katkı şeker olduğunu düşünebilirsin.
Etiketlere dikkat!
Çoğu üretici birden fazla şeker katkısı yaptığı için, paketli gıdaların içindekiler kısmını dikkatli okumanı öneririz. Örneğin fruktoz, maltoz, sukroz gibi sonu “oz” ile biten ögeler katkı şekerdir. Ancak sukraloz adlı yapay tatlandırıcı bunun istisnasıdır. Meyve şurupları ya da bal da diğer tip katkı şekerlerden farksızdır, dolayısıyla kulağa sağlıklı gelmesine aldanma.
Katkı şekeri anlamanın yollarından birisi de, gıdaların sade hallerinin beslenme değerleriyle karşılaştırma yapmaktır. İki gıda arasındaki farkın katkı şeker olduğunu görürsen, bu gıdalardan uzak durabilirsin.
Tatlı ihtiyacını gidermek istiyorsan, bu gıdaların sade hallerine taze meyve ekleyerek önceden tatlandırılmış gıdalardan ağzının tadını bozmadan kendini koruyabilirsin.
M-KİLER!
TAHIL
İçerdikleri lif ve diğer besleyici ögeler için daha fazla tahıl tüketmelisin. Birçok kişi bunu alıştığımız makarna ve ekmeğin yerine tam tahıllı hâllerini koymak olarak görüyor ve bu her ne kadar çok taraftar toplamasa da, rafine beyaz unlu gıdalardan tam buğdaylılara geçiş yapmak iyi bir başlangıçtır. Daha doğal biçiminde tam tahıllı gıdalar tüketmek ise daha sağlıklı olmak için iyi bir adımdır.
Kardiyovasküler rahatsızlıklar, inmeler, diyabet ve kanser gibi birçok hastalığın riskini azaltan kahverengi pirinç, buckwheat, farro, millet, yulaf, wheat berry gibi bakliyat ürünleri, “tam” tahıllı olarak kabul edilirler, çünkü endosperm, bran ve germ gibi tahılın tüm parçalarını içerirler. Aslında tohum olsalar da kinoa ve amarant da tam tahıllı sayılırdıklarını da hatırlatalım.
Bu üç parça, bazı işlenmiş tam tahıllı gıdalarda da bulunur, ancak veriler bunların faydasının doğal hâllerine göre azaldığını gösteriyor. İşlenmiş tam tahıllılarda katkı maddeleri, sodyum ve tatlandırıcılar da yer alır. Bunlar tam tahıldan gelen faydayı azaltabilir ya da ortadan kaldırabilirler.
Ayrıca işlenmiş biçimlerine göre tahılların doğal biçimi, daha düşük glisemik endekse sahiptir. Bu, daha yavaş sindirilecekleri ve kan şekeri seviyenizin hızlı yükselmeyeceği anlamına gelir.
Tam tahılları pişirmek uzun zaman alır, ancak büyük miktarda yapıp buzdolabına koyabilir ve tüm hafta boyunca bunları yiyebilirsin. Pişmiş tam tahıllı gıdalar dondurma işlemine karşı da dayanıklıdır, böylece tek öğünlere ayırarak dondurabilir ve yemeden bir süre önce çözerek tüketime hazır hâle getirebilirsin.
Tahılları farklı şekillerde kullanmak da mümkün. Örneğin taneli bakliyat ürünleri ve sebzelerle birleştirebilir, çorba ya da salatalara ekleyebilir, kek ya da kurabiyeye katabilir ya da yan öğün olarak tabağına ekleyebilirsin.
Birçok tahıl protein açısından da zengindir ve eti azaltmak ya da yerine besin koymak isteyenler için ciddi bir seçenek sunar.
SAĞLIKLI BESLENME İPUÇLARI
Bir işi daha iyi yapmak için hedef(ler) koymak, genelde 180 derece farklı davranmak isteyenler için iyi bir ilham kaynağıdır. Ancak bu iyi niyet genelde başarısız olur. Psikologlar, bu durumun “gerçekçi olmayan hedefler koyduğumuz” için gerçekleştiğini söylüyor. Ya hep ya hiççi yaklaşım üzerine üzerine gelebilir ve iyi niyetli bir başlangıç yapmış olsan da, sağlıklı beslenme hedefine ulaşamayabilirsin.
Bu yüzden daha gerçekçi bir bakış açısını izlemeni tavsiye ediyoruz. İlk başta ufak değişiklikler yap. Böylece gerçekleşebilir bir değişimi başlatabilir ve bunalmadan ilk hedefine ulaşabilirsin.
Güney Avustralya kaynaklı bir araştırma rahatsız edici bulunan yiyeceklerin sadece yüzde 25’inin değiştirilmesini hedefleyen bir stratejinin şeker alımını yüzde 21, kaloriyi yüzde 4 azalttığını, protein alımını ise yüzde 2 artırdığını gösteriyor. Böyle basit bir yaklaşımla sen de başarabilirsin!
Daha çok işlenmemiş tam tahıl ye
İşlenmiş beyaz undan tam tahıllı unlara geçebilirsin. Ayrıca kahverengi pirinç, karabuğday, darı gibi tam tahıllılar daha çok besin ve lif içerirler. Bunların çoğunda protein oranı da yüksektir ve dilersen, eti azaltmak yerine tam tahıllı gıdaları artırabilirsin.
Sevdiğin sağlıklı yiyecekleri ye
Baylor Üniversitesi’nin 2016 yılındaki bir çalışması öz kontrolü az olan kişilerin dahi, “engellenen” yiyeceklerden “yaklaşılabilecek gibi” olan yiyeceklere geçtiklerinde sağlıklı beslenme hedefini gerçekleştirme oranını artırdıklarını gösteriyor. Sevmediğin yemeklerin yerine sevdiğin sağlıklı olanları koy ve hedefine yaklaş.
Haftada bir gün et yeme
Vejetaryen ya da vegan değilsen bile, JAMA International Medicine’daki 2016 çalışmasını dikkate almanda fayda var. Hayvansal proteini eş miktarda bitkisel proteinle değiştirmenin özellikle kalp rahatsızlığı kaynaklı ölümleri azalttığını ortaya koyan araştırmayı dinlemen ömrünü uzatabilir.
Porsiyon küçülten sihirli yöntem
Cornell Üniversitesi’nin çalışması ise atıştırma porsiyonlarının dörtte birini yiyip daha sonra dikkat dağıtıcı bir aktivitlarınınapıldığında aynı doyumun hissedildiğini ortaya koyuyor. Örneğin sekiz kurabiye yerine iki kurabiye ye ve biraz yürüyüş yapıp etrafı seyret.
Sağlıklı yağlara geç
Her yağ kalp damarlarını tıkayan şeytan yağlardan değil. Çok sayıda araştırma zeytinyağı, avokado yağı, fındık ve tohum yağları ile deniz ürünleri yağlarının kalbe faydalı olabileceğini gösteriyor. Çoklu doymamış yağlar ve mono doymamış yağlar, kalp hastalıkları ve diyabet açısından düşük riskteler. Ancak trans yağları tamamen yememek ve doymuş yağları da kontrollü şekilde yemen tavsiye olunur.
Şekerli içecek yerine su iç
Asitli içeceklerin sağlıklı olmadığını artık herkes biliyor ve yeni bir çalışma, bu tip içeceklerin bir bardağını su ile değiştirmenin dahi kalori alımını düşürdüğünü, obezite riskini azalttığını ve tip 2 diyabet riskini de yüzde 14-25 arası düşürdüğünü gösteriyor. Tükettiğin meyve suyu miktarını da dikkat etmelisin. Günde 1 bardaktan fazla içmemen sağlığın için daha iyi olacaktır.
Doğru balığın peşine düş
Somon, sardunya, uskumru, orkinos ve ton balığı, bir çeşit çoklu doymamış yağ olan Omega 3 içerirler. Bunları belirli aralıklarla tüketmende fayda vardır ama ton balığını biraz daha nadir tüketebilirsin, çünkü cıva içerir.
Yemeye sebzeden başla
Sebzeleri göze daha cazip görünen gıdaların yanına koyduğunuzda, onları daha az tüketmek istemeniz normal. Birçok kişi böyle düşünüyor ama bunu yenmenin bir yolu var. Sebzeleri tek başına ve önden ye; böylece aç olduğun için onları daha çok tüketebilirsin ve diğer yandan cazibeleri de azalmaz