Hayır, sınav değil. Şınav. Ancak spor salonuna gitmeyi sevmeyenler ve kendi işimi görürümcüler için aynı zamanda bir sınav. Zira pozisyonları doğru yapmak hem sakatlanmamak hem de verim almak için önemli.
Hangi spor dalında hangi hareketi yaparsan yap, seni düzeltecek bir uzman mutlaka bulunur. Hatta konunun spor olması, düzeltiyi yapanın da uzman olması gerekmez, her yapılanı düzeltecek biri illâ var ama iş egzersizlere gelince, bu düzeltmeler konusunda uzmanları dinlemekte fayda var. Hatalı şınav, yanlış kasların çalışmasına sebep oluyor. Doğru şınav ise hem farklı varyasyonları ile farklı kasları geliştiren hem de nisbî gücü ölçmeyi sağlayan bir pozisyon olarak biliniyor.
İçindekiler (Hızlı ulaşım)
DOĞRUSU
KOLLARIN AÇISINA DİKKAT!
Şınav çekmeye başlarken, yani aşağı doğru eğilirken dirseklerini gövdenle 45 derece açı yapacak şekilde aç. Kollarınızın ön kısmı yerle dik kalmalı. Tekrar yukarı kalkarken ise karnını ve kalçalarını sıkı tut.
KALÇALAR YUKARI
Başlamadan önce kalçalarını vücudunla hizala ve sık. Sırtının eğil olmadığından eminsen şınav çekmeye başlayabilirsin.
DİĞER HAREKETLERİ İZLE
Çalışma rutinini şınavla sınırlama. Şınava bench press, üç başlı kas (triceps diye de bilinir) çalışmalarını da ekle.
ELLERİ DOĞRU KONUMLANDIR
Yere yüzüstü, elleriniz göğsünün merkeziyle hizalı ve omuz genişliğinden biraz daha yana açık olacak şekilde uzan. Parmakların ileri bakmalı ve yüzeyle olan tutuşu sağlamalı. Burada en çok yapılan hata: Ellerin göğüs ortasında olmaması.
ŞINAVI ÇEŞİTLENDİR
Standart şınav işini hallettikten sonra bu varyasyonları deneyerek daha çok üç başlı kas ve omuz geliştirebilirsin.
ÜÇ BAŞLI KAS ŞINAVI
Yere uzanırken ellerini omuz aralığından daha dar yerleştir. Göğsünü yere yaklaştırırken, dirseklerin arkanı göstersin ve yanlara daha yakın olsun. Kısa mesafede eğil ve kalk.
YERE YAKIN ŞINAV
Standart şınavda ellerin göğsünle aynı hizada yere bassın. Yere paralelken kolların önünü düşür ve vücudunu arkaya doğru it. Sonra öne ve tekrar arkaya doğru it ve tam şınav pozisyonuna gel.
DALIŞ ŞINAVI
Omuzların kollarının üzerinde, bacakların arkaya uzanarak, yukarıda başla. Kafanı ve göğsünü yere doğru düşür, dirseklerini arkaya it ve kalçalarını yüksek tut. Göğüs ise ileri ve yukarı!